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Esistono due modi per ottenere energia nel corpo umano: il respiroaerobico e anaerobico, processi che si distinguono per la presenza e il consumo di ossigeno, nel primo caso, e la sua assenza, nel secondo.
Con il esercizi aerobici, costringiamo il corpo a utilizzare l'energia attraverso il circuito di ossidazione dei carboidrati e dei grassi, cioè attraverso il consumo di ossigeno per avviarli o semplicemente sostenerli nel tempo.
Anziché, esercizi anaerobici Non richiedono ossigeno, poiché vanno a processi alternativi per l'ottenimento di energia, come la fermentazione dell'acido lattico o l'uso di ATP (adenosina trifosfato) muscolare.
Queste considerazioni sono fondamentali quando si fa sport o si fa esercizio, per non esigere dal corpo più di quanto sia opportuno in ciascuna delle sue fasi di acquisizione di energia e per poter dirigere lo sforzo nel modo più idoneo possibile.
Differenze tra entrambe le modalità
La grande differenza tra le due modalità di esercizio è, come abbiamo già detto, la presenza o l'assenza di ossigeno come meccanismo per ottenere energia immediata.
- Il attività aerobichePertanto, sono direttamente collegati ai sistemi respiratorio e cardiaco, in modo che possano durare per un periodo di tempo più lungo. Questo perché il suo livello di richiesta è posto sulla capacità del nostro corpo di incorporare l'ossigeno dall'aria e di farlo circolare attraverso il corpo attraverso il sangue. Maggiore è la capacità di ossigenazione, più lungo sarà lo sforzo sostenuto.
- Il esercizi anaerobiciD'altra parte, la cui esplosione energetica proviene dai muscoli stessi e dalla loro riserva di energia, sono generalmente brevi e di grande intensità. Infatti, se si prolunga nel tempo, c'è il rischio di accumulare acido lattico nei muscoli, sottoprodotto dell'uso urgente del glucosio. E questo accumulo porta a crampi e affaticamento muscolare prolungato.
Quindi: gli esercizi aerobici sono lunghi e di intensità da leggera a media, mentre gli esercizi anaerobici sono intensi e brevi.
Esempi di esercizi aerobici
Passeggiate L'esercizio più semplice che esista, con grandi prestazioni aerobiche e che si svolge attraverso lunghe sessioni in cui il sistema respiratorio e cardiovascolare lavora incessantemente, bruciando grassi e carboidrati. È ideale per mantenere i polmoni e aumentare la resistenza cardiaca.
Trotto. La versione più veloce della camminata è un esercizio con impatto moderato su gambe e ginocchia, ma che sostiene il ritmo respiratorio e cardiovascolare a fronte di una richiesta di energia più elevata e più sostenuta. Di solito è combinato con periodi di riposo (camminata) e brevi periodi di corsa (anaerobica).
Danze Una forma di esercizio divertente e di gruppo che utilizza numerose routine muscolari per esercitare resistenza, coordinazione e capacità respiratoria, poiché può essere estesa a vari temi musicali che forniscono il necessario accompagnamento ritmico. È anche una forma di esercizio socialmente utile.
Tennis. Il cosiddetto "sport bianco" è un esempio di routine aerobica, poiché richiede di essere in costante movimento sul campo, allertando la direzione della palla, che aumenta anche la sua velocità quando viene colpita e restituita sulla rete.
Nuoto. Uno degli esercizi aerobici più impegnativi, in quanto richiede grandi respiri d'aria per mantenere il corpo in attività immerso nell'acqua. Promuove la capacità polmonare, la resistenza cardiaca e talvolta la forza anaerobica delle estremità.
Salti aerobici. La classica routine di aerobica in palestra è il miglior esempio possibile di questo tipo di attività ad alta intensità di ossigeno, in cui il movimento viene sostenuto durante diverse routine successive e si basa quasi esclusivamente sulla resistenza cardiovascolare del corpo.
Ciclismo. L'esercizio della bicicletta è estremamente impegnativo per gli arti inferiori, richiedendo una capacità cardiorespiratoria molto grande tanto da sostenere lo sforzo, molto alla maniera delle maratone, durante interi circuiti che devono essere percorsi a velocità media. Le finali, in cui viene stampato il maggior carico di forza per raggiungere velocità elevate e arrivare primi, invece, sono meramente anaerobiche.
Canottaggio. Come nel caso del ciclismo, ma con gli arti superiori e il tronco, è un esercizio sostenuto nel tempo che richiede la gestione della fatica e un buon e costante apporto di ossigeno, per poter far andare la barca con la forza che si imprime sui remi.
Salti con la corda. Questo esercizio è comune a molti praticanti di questo sport, qualunque sia la disciplina, in quanto richiede continui salti per evitare la corda, potendo andare più veloci o più lenti a seconda delle capacità di resistenza dell'individuo.
Calcio. È considerato sia uno sport aerobico che anaerobico, poiché combina corse brevi e intense con un movimento costante avanti e indietro attraverso l'enorme campo, anticipando l'azione della palla. Ad eccezione del portiere, nessuno dei calciatori rimane fermo, quindi richiede una buona capacità respiratoria e cardiaca.
Esempi di esercizi anaerobici
Sollevamento pesi. Durante il sollevamento pesi, i muscoli operano alla massima capacità, svolgendo il compito designato per un breve periodo di tempo, poiché il respiro non viene utilizzato per rinnovare le energie. Questo aumenta la forza e la resistenza muscolare, generando ipertrofia.
ADDOMINALI. Questo esercizio molto comune è anaerobico in quanto le serie di flessioni hanno il compito di massimizzare la potenza muscolare e la resistenza alle situazioni di fatica, attraverso serie sempre più lunghe di ripetizioni di intensità.
Gare brevi e intense (sprint). Si tratta di gare brevi ma con molto impegno, come i 100m in piano, in cui si sviluppano la potenza e la velocità degli arti inferiori e del busto, al di sopra della resistenza generale del corpo.
Lancio della palla medica. Esercizio di forza esplosiva che coinvolge un ampio insieme di muscoli disposti per guadagnare slancio dietro la testa e lanciare la palla sopra la spalla il più lontano possibile. Questo movimento è veloce e intenso, quindi non richiede davvero la respirazione.
Box jumps (salti di scatola). Questo esercizio si esegue saltando con entrambe le gambe su una scatola di diverse altezze, costringendo le gambe ad accumulare energia e forza muscolare. È molto comune nelle routine di crossfit.
Esercizio isometrico. È una forma di esercizio intenso che non prevede il movimento, ma piuttosto il mantenimento della posizione muscolare per un breve periodo di tempo per produrre uno sforzo continuo, favorendo la resistenza muscolare in assenza di ossigeno.
Barre e parallele. Usando il corpo stesso come peso, questi esercizi richiedono ai muscoli delle braccia di raccogliere abbastanza energia per sollevarci un numero ripetuto e finito di volte, favorendo così la loro potenza e ipertrofia, senza ricorrere alla respirazione durante lo sforzo.
Push-up (flessioni). Simile alle barre, ma a faccia in giù, questo esercizio classico utilizza la gravità come resistenza da superare, sollevando il proprio peso in brevi e veloci sessioni di sforzo che aumentano man mano che i muscoli acquisiscono potenza.
Squat Terzo nella serie classica, insieme ai push-up e agli addominali, gli squat fanno cadere il peso del busto dritto e delle braccia distese (o sulla nuca) sulle cosce, permettendo loro di fare lo sforzo di sollevarci su e giù di nuovo , intervallo durante il quale non riceveranno ossigeno dal loro respiro.
Apnea o apnea. Un noto sport estremo che sospende la respirazione durante le immersioni subacquee, per cui è richiesta una grande capacità polmonare per trattenere il respiro, ma anche uno sforzo anaerobico, poiché essendo sott'acqua i muscoli devono operare senza apporto di ossigeno.
