20 esempi di nutrienti essenziali - Enciclopedia

Video: I nutrienti essenziali e la loro importanza

Contenuto

Tipi di nutrienti essenziali
Esempi di nutrienti essenziali

Ilnutrienti essenziali Sono sostanze essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, che non possono essere sintetizzate naturalmente dall'organismo ma devono essere fornite attraverso il cibo.

Questi tipi di nutrienti chiave variano a seconda della specie, ma fortunatamente Sono necessari in piccole dosi e il corpo di solito li conserva a lungoPertanto, i sintomi della sua carenza compaiono solo dopo periodi prolungati di assenza.

In effetti, l'eccesso di alcuni di questi nutrienti può essere malsano (come ipervitaminosi o vitamine in eccesso). Altri, invece, possono essere ingeriti quanto si desidera senza produrre effetti nocivi.

Vedere: Esempi di nutrienti organici e inorganici

Tipi di nutrienti essenziali

Alcune di queste sostanze sono comunemente indicate come essenziale per l'essere umano:

Vitamine. Questi composti altamente eterogenei favoriscono il funzionamento ideale dell'organismo, agendo come regolatori, inneschi o inibitori di processi specifici, che possono variare dai cicli di regolazione (omeostasi) alle difese immunitarie dell'organismo.
Minerali. Elementi inorganici, normalmente solidi e più o meno metallici, necessari per comporre determinate sostanze o per regolare processi legati, soprattutto, all'elettricità e al pH dell'organismo.
Aminoacidi. Queste molecole organiche sono dotate di una struttura particolare (un terminale amminico e un altro idrossile alle estremità) con la quale servono come pezzi fondamentali da cui sono composte proteine come enzimi o tessuti.
Acidi grassi. Biomolecole (grassi) di tipo lipidico insaturo, cioè sempre liquide (oli) e formate da lunghe catene di carbonio e altri elementi. Sono necessari come base per la sintesi di tutta una serie di acidi grassi secondari necessari per la vita cellulare.

Alcuni di loro sono necessari per tutta la vita e altri come l'istidina (amminoacido) sono necessari solo durante l'infanzia. Fortunatamente, tutto può essere acquisito attraverso il cibo.

Esempi di nutrienti essenziali

Acido alfa-linoleico. Comunemente noto come omega-3, è un acido grasso polinsaturo, un componente di molti acidi vegetali comuni. Può essere acquisito attraverso l'assunzione di semi di lino, olio di fegato di merluzzo, la maggior parte del pesce azzurro (tonno, bonito, aringa) o negli integratori alimentari, tra gli altri.
Acido linoleico. Non va confuso con il precedente: questo acido grasso polinsaturo è comunemente chiamato omega-6 ed è un potente abbattente dei cosiddetti colesteroli "cattivi", cioè grassi saturi e trans. Svolge funzioni di lipolisi, aumento della massa muscolare, protezione contro il cancro e regolazioni metaboliche. Può essere consumato attraverso olio d'oliva, avocado, uova, grano intero, noci, pinoli, canola, semi di lino, mais o olio di girasole, tra gli altri.
Fenilalanina. Uno dei 9 amminoacidi essenziali del corpo umano, vitale nella costruzione di numerosi enzimi e proteine essenziali. Il suo consumo eccessivo può provocare lassazioni, ed è possibile acquisirlo per ingestione di cibi ricchi di proteine: carne rossa, pesce, uova, latticini, asparagi, ceci, soia e arachidi, tra gli altri.
Istidina. Questo amminoacido essenziale per animali (poiché i funghi, batteri e le piante possono sintetizzarlo) svolge funzioni vitali nello sviluppo e nel mantenimento di tessuti sani, così come la mielina che ricopre le cellule nervose. Si trova nei latticini, nel pollo, nel pesce, nella carne ed è spesso utilizzato in caso di avvelenamento da metalli pesanti.
Triptofano. Un altro amminoacido essenziale nel corpo umano, è necessario per il rilascio di serotonina, a neurotrasmettitore coinvolto nelle funzioni del sonno e nelle percezioni del piacere. La sua mancanza nel corpo è stata collegata a casi di angoscia, ansia o insonnia. Si trova in uova, latte, cereali integrali, avena, datteri, ceci, semi di girasole e banane, tra gli altri.
Lisina. Amminoacido essenziale presente in numerose proteine, necessario per tutti i mammiferi, incapace di sintetizzarlo da soli. È essenziale per la costruzione di legami idrogeno molecolari e catalisi. Si trova in quinoa, soia, fagioli, lenticchie, crescione e carruba, tra gli altri prodotti vegetali.
Valina. Un altro dei nove amminoacidi essenziali nel corpo umano, essenziale per il metabolismo muscolare, dove funge da energia nei casi di stress e mantiene un bilancio azotato positivo. Si ottiene mangiando banane, ricotta, cioccolatini, frutti rossi e spezie delicate.
Acido folico. Conosciuta come vitamina B9, è essenziale nel corpo umano per costruire proteine strutturali e per l'emoglobina, la sostanza che consente il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Si trova nei legumi (ceci, lenticchie, tra gli altri), nelle verdure a foglia verde (spinaci), nei piselli, nei fagioli, nelle noci e nei cereali.
Acido pantotenico. Chiamata anche vitamina B5, è un composto idrosolubile di fondamentale importanza nel metabolismo e nella sintesi di carboidrati, proteine e grassi. Per fortuna ci sono piccole dosi di questa vitamina in quasi tutti gli alimenti, anche se è più abbondante nei cereali integrali, nei legumi, nel lievito di birra, nella pappa reale, nelle uova e nella carne.
Tiamina. La vitamina B1, parte del complesso vitaminico B, è idrosolubile e insolubile in alcool, è necessaria nella dieta quotidiana di quasi tutti i vertebrati. Il suo assorbimento avviene nell'intestino tenue, promosso dalla vitamina C e dall'acido folico, ma inibito dalla presenza di alcol etilico. Si trova in legumi, lieviti, cereali integrali, mais, noci, uova, carne rossa, patate, semi di sesamo, tra gli altri.
Riboflavina. Un'altra vitamina del complesso B, B2. Appartiene al gruppo dei pigmenti gialli fluorescenti noti come flavine, molto presenti nei latticini, nei formaggi, nei legumi, negli ortaggi a foglia verde e nel fegato di animali. È essenziale per la pelle, la cornea oculare e le mucose del corpo.
collina. Questo nutriente essenziale, solubile in acquaNormalmente è raggruppato con vitamine del gruppo B. È un precursore dei neurotrasmettitori responsabili della memoria e della coordinazione muscolare, nonché della sintesi delle membrane cellulari. Può essere consumato in uova, fegati di animali, merluzzo, pollo senza pelle, pompelmi, quinoa, tofu, fagioli rossi, arachidi o mandorle, tra gli altri.
Vitamina D. Conosciuto come calciferolo o antirachitico, è responsabile della regolazione della calcificazione delle ossa, della regolazione del fosforo e del calcio nel sangue, tra le altre funzioni essenziali. La sua carenza è stata collegata all'osteoporosi e al rachitismo e i vegetariani sono solitamente allertati per la sua carenza alimentare. È presente nel latte fortificato, nei funghi o nei funghi, nel succo di soia e nei cereali fortificati, ma può anche essere sintetizzato in piccole quantità attraverso l'esposizione della pelle al sole.
Vitamina E. Un potente antiossidante, parte dell'essenza dell'emoglobina nel sangue, si trova in molti alimenti a base vegetale, come nocciole, mandorle, spinaci, broccoli, germe di grano, lievito di birra e in oli vegetali come girasole, sesamo o oliva .
Vitamina K. Conosciuta come fitomenadione, è la vitamina antiemorragica, poiché sono fondamentali per i processi di coagulazione del sangue. Promuove anche la generazione di globuli rossi, che aumenta il trasporto del sangue. La sua assenza nell'organismo è rara, poiché può essere sintetizzata da alcuni batteri nell'intestino umano, ma può anche essere maggiormente incorporata ingerendo verdure a foglia verde scuro.
Vitamina B12. Denominata cobalamina, poiché ha margini di cobalto, è una vitamina essenziale per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso, nonché nella formazione del sangue e delle proteine essenziali. Nessun fungo, pianta o animale può sintetizzare questa vitamina: solo batteri e archeobatteri possono, quindi gli esseri umani devono riceverli dai batteri nel loro intestino o dall'ingestione di carne animale.
Potassio. est elemento chimico È un metallo alcalino altamente reattivo, presente nell'acqua salata ed essenziale per numerosi processi di trasmissione elettrica nel corpo umano, nonché per la stabilizzazione di RNA e DNA. È consumabile attraverso frutta (banane, avocado, albicocca, ciliegia, prugna, ecc.) E verdure (carote, broccoli, barbabietole, melanzane, cavolfiori).
Ferro. Un altro elemento metallico, il più abbondante nella crosta terrestre, la cui importanza nel corpo umano è fondamentale, anche se in piccole quantità. I livelli di ferro influiscono direttamente sull'ossigenazione del sangue e su vari metabolismi cellulari. Può essere ottenuto attraverso il consumo di carne rossa, semi di girasole, pistacchi, tra gli altri.
Retinolo. Questo è il nome della vitamina A, essenziale per i processi visivi, la pelle e le mucose, il sistema immunitario, lo sviluppo e la crescita embrionale. È immagazzinato nel fegato ed è formato dal beta-carotene presente in carote, broccoli, spinaci, zucca, uova, pesche, fegati di animali e piselli, tra gli altri.
Calcio. Un elemento necessario nella mineralizzazione di ossa e denti, che conferisce loro forza, oltre ad altre funzioni metaboliche, come il trasporto della membrana cellulare. Il calcio può essere ingerito nel latte e nei suoi derivati, nelle verdure a foglia verde (spinaci, asparagi), nonché nel tè verde o nell'erba mate, tra gli altri alimenti.