20 esempi di grassi buoni e grassi cattivi - Enciclopedia

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Contenuto

Tipi di grassi
Grassi buoni e cattivi
Esempi di cibi con grassi buoni
Esempi di alimenti con grassi cattivi
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Quando parliamo di grassi ci riferiamo a un insieme di sostanze organiche dense, insolubili in acqua, note come lipidi. La sua struttura molecolare di solito coinvolge un numero di acidi grassi attaccati a una molecola di glicerina o glicerolo (C.₃H₈O₃), in quello che viene chiamato un trigliceride.

Svolgono funzioni strutturali (trattengono organi, costruiscono strati isolanti) e riservano energia all'organismo, permettendo la loro successiva decomposizione in zuccheri (carboidrati).

Tuttavia, alcuni lipidi si comportano come solidi a temperatura ambiente e sono noti come grassi; mentre altri si comportano come liquidi e sono conosciuti comeoli. E questa distinzione è essenziale per comprendere l'esistenza di grassi buoni (essenziali per l'organismo) e grassi cattivi (dannosi per l'organismo).

Tipi di grassi

I diversi tipi di grassi sono classificati in base alla loro composizione chimica, distinguendo tra quelli che hanno i legami più semplici tra loro molecolee quelli con collegamenti più complessi, in tre diversi tipi:

Grassi saturi. Formati da acidi grassi a lunghe catene molecolari, sono solidi a temperatura ambiente e generalmente di origine animale, latticini o in oli di alcune palme e vegetali.
Grassi insaturi. Liquido a temperatura ambiente, questi grassi contengono nutrienti elementi essenziali richiesti dal corpo, anche se non può sintetizzarli da solo. La maggior parte di loro sono di origine vegetale e possono essere, a loro volta, di due tipi:
- Monoinsaturi. Aumentano i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL, per il suo acronimo in inglese) nel sangue, mentre diminuiscono la bassa densità (LDL), popolarmente conosciuta come colesterolo.
- Polinsaturi. Formati dagli acidi grassi delle serie Omega-3 e Omega-6, ciascuno ha un effetto diretto rispettivamente su entrambe le forme di colesterolo (sia HDL che LDL) e sui trigliceridi (zuccheri) nel sangue.
Grassi trans. Questo tipo di lipidi si ottiene dall'idrogenazione di oli grassi vegetali, convertendoli da insaturi a saturi. Sono estremamente dannosi per l'organismo, poiché aumentano i livelli di lipidi a bassa densità (LDL), abbassano quelli di alta (HDL) e favoriscono la proliferazione dei trigliceridi.

Grassi buoni e cattivi

Dalla precedente classificazione segue quello i cosiddetti “grassi buoni” sono solo insaturi, che mantengono la loro liquidità a temperatura ambiente e servono a costruire le lipoproteine necessarie nella vita, oltre che a ridurre i grassi nocivi presenti nel nostro sangue. Sono spesso conosciuti come "colesterolo buono".

Anziché, i grassi saturi e trans sono i "grassi cattivi", dannosi per il corpo, così come sono aterogenico: favoriscono l'accumulo di densi strati di grasso nelle pareti arteriose, chiamate ateromi, che sono una causa riconosciuta di accidenti vascolari, insufficienza cardiaca, ipertensione e numerose malattie come l'aterosclerosi. Questo è comunemente chiamato colesterolo "cattivo" o colesterolo.

Esempi di cibi con grassi buoni

Oli vegetali. Oli ricchi di grassi polinsaturi, come quelli di oliva, colza, girasole, soia, arachidi o cartamo. Alcuni, come l'olio d'oliva, sono consigliati per il consumo crudo, come condimento per l'insalata, anche se può essere perfettamente utilizzato in cucina.
Noccioline. I grassi monoinsaturi dei semi oleosi e alcune noci (arachidi, noci, anacardi, mandorle, noci di macadamia, nocciole, chia, canapa e semi di zucca, ecc.) Sono associati allo spettro "buono" .
Avocado e avocado. Questi frutti sono ricchi di grassi monoinsaturi, quindi il loro consumo è consigliato per ridurre i margini del colesterolo cattivo e aumentare quelli del colesterolo buono.
Pesce azzurro. La maggior parte dei pesci grassi come l'aringa, il bonito, il tonno o il salmone sono fonti ricche di omega 3, uno degli acidi grassi essenziali più benefici nella riduzione dei trigliceridi nel sangue.
Cereali integrali. Come la crusca, il frumento integrale e i prodotti integrali che ne derivano, sono ricchi di omega 6, il più potente e benefico degli acidi grassi essenziali, che abbatte il colesterolo "cattivo" e contemporaneamente aumenta il colesterolo "cattivo". bene".
Prodotti di soia. Comune nella dieta vegana o vegetariana, i prodotti a base di soia (meno elaborati possibile, meglio è) contengono acidi grassi "buoni" che sono perfettamente incorporati nella dieta quotidiana.
Uova. Sebbene sia stato confermato che contengono omega 6 e molte proteine necessarie, c'è polemica sul consumo di uova, poiché non c'è una decisione finale sul loro carico di colesteroli "cattivi" presenti nel tuorlo. Se consumi solo quello bianco, non c'è il rischio di aumentare il colesterolo poiché non contiene grassi di alcun tipo.
Arachidi Inchi o Jíbaro. Il Plukenetia volubilis È una pianta peruviana i cui semi hanno un valore insolito in acidi grassi essenziali. Si stima che possa contenere il 50-60% di omega 3 di vario tipo e altri oli essenziali come l'omega 9.
olio di fegato di merluzzo. Un comune integratore alimentare è questo olio ricco di acido docosaesanoico, uno dei principali acidi grassi polinsaturi della serie omega 3. Può essere estratto, in laboratorio, anche dalle alghe Crypthecodinium cohnii.
Capsule di olio grasso essenziale. Infine, possiamo trovare gli oli della serie omega 3 e omega 6 in capsule commerciali dell'industria farmacologica.

Esempi di alimenti con grassi cattivi

Prodotti lattiero-caseari interi. Nonostante siano ricchi di calcio, latte intero, formaggi grassi, burro di origine animale e altri prodotti derivati tendono ad essere grandi portatori di grassi saturi, quindi il loro consumo non dovrebbe essere abusato o dovrebbero essere preferite le varianti più leggere o più leggere. scremato.
Oli tropicali. L'olio di palma o di cocco, nonostante la sua origine vegetale, è ricco di grassi saturi che sono considerati parte dello spettro "negativo".
carne rossa. La carne di bovini e suini contiene buone quantità di grassi saturi, così come i prodotti che ne derivano, come i burri animali e gli insaccati. Nel 2015 l'OMS ha messo in guardia sul rischio non solo lipidemico ma anche cancerogeno del consumo sproporzionato di queste carni.
Margarine e prodotti a base di grassi vegetali idrogenati. In molti paesi del mondo, la vendita di questi alimenti è stata vietata o limitata, poiché si tratta di un insieme di grassi trans molto più dannosi di qualsiasi altro di origine naturale. La margarina, in particolare, viene acquistata come un supposto sostituto salutare del burro, ma il suo effetto aterogenico è molto peggiore.
Alimenti veloci. Nonostante siano gustosi, la maggior parte dei fast food contiene abbondanti grassi saturi e trans, fondamentali per la rapida preparazione dei loro prodotti. Si consiglia di consumare questo tipo di cibo il meno possibile al mese.
Fritto. I cibi fritti hanno lo svantaggio che le loro alte temperature denaturano gli oli, generando grassi saturi di bassa qualità e, a seconda del cibo, possono essere riempiti con briciole o residui carbonizzati che diffondono numerose tossine organiche nell'olio.
Biscotti, torte e prodotti da forno. Non tutti sono ricchi di grassi trans, ovviamente, ecco perché è conveniente informarsi sul tipo di grassi utilizzati durante il processo di preparazione. Se usi margarine o oli vegetali idrogenati, significa che il prodotto finale sarà ricco di questi stessi grassi nocivi.Comunque, l'uso di grassi saturi non è esattamente un'alternativa benefica per la salute.
Salse unte. Come la maionese e altre simili, contengono grassi saturi di origine animale che rientrano tra i lipidi “ingrassanti” o nocivi.
Bevande frizzanti. Sebbene le bibite e le bibite non contengano grassi nocivi in quanto tali, sono un fattore determinante nel loro aspetto, poiché contengono così tanto zucchero da promuovere un'abbondanza artificiale di trigliceridi nel sangue, il cui risultato sarà, come abbiamo visto, la generazione di grasso da prenotazione.
Cioccolato. Sebbene si sia parlato molto degli effetti neurobenici del cioccolato, il suo alto contenuto di grassi saturi di solito non viene ricordato, soprattutto nei cioccolatini con latte intero aggiunto. È conveniente monitorare il tipo di cacao consumato, poiché alcune varianti possono raggiungere fino al 25% di grassi saturi nocivi.